지중해식 식단으로 뇌졸중 예방하는 법

 

21년 추적 연구, 뇌졸중 위험 크게 줄였다

올리브유와 채소를 준비하는 손의 모습은 지중해식 식단의 핵심 구성을 보여주는 장면이다. [ⓒ이달의건강]

 

미국과 그리스 연구진은 캘리포니아에 거주하는 여성 10만 명 이상을 대상으로 약 21년간 식습관과 뇌졸중 관계를 추적했습니다.  

연구 결과, 지중해식 식단을 꾸준히 지킨 그룹은 뇌졸중 위험이 18%나 감소했습니다.  

특히 뇌경색 위험은 16%, 출혈성 뇌졸중 위험은 25%까지 낮아졌습니다.  

이뿐만 아니라 다양한 코호트 연구를 종합한 메타분석에서도 비슷한 결과를 보이며, 식단이 뇌혈관 건강에 미치는 영향을 확인했습니다.  

오랜 기간 꾸준한 식습관 관리가 뇌졸중 예방에 효과적이라는 중요한 사실을 다시 한 번 입증한 셈입니다.  

따라서 평소 먹는 음식이 뇌 건강을 결정짓는 데 큰 역할을 한다고 할 수 있습니다.

 

지중해식 식단, 뇌혈관에 좋은 이유

생선과 통곡물을 손질하는 모습은 불포화지방과 식이섬유 중심 식단을 상징한다. [ⓒ이달의건강]

 

지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 중심의 식사를 장려합니다.  

주된 지방은 올리브유 같은 식물성 기름으로 대체하며, 붉은 고기와 가공육, 버터, 치즈, 단 음식은 최소화하는 특징이 있습니다.  

올리브유와 견과류, 등푸른 생선에 풍부한 불포화지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 보호합니다.  

또한 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소는 혈당과 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.  

폴리페놀과 오메가 -3 지방산과 같은 항산화 물질은 염증을 완화하고 산화 스트레스를 줄여 혈관 기능을 개선한다고 알려져 있습니다.  

이렇듯 다양한 영양소가 복합적으로 작용해 뇌혈관 건강을 지키는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.

 

지중해식 식단과 DASH 식단, 공통점과 효과

견과류와 과일을 담는 손은 건강한 간식 선택을 보여주는 장면이다. [ⓒ이달의건강]

 

DASH 식단도 지중해식과 비슷하게 채소와 과일, 저지방 유제품, 통곡물 중심으로 식단을 구성합니다.  

이 식단은 소금과 붉은 고기, 가공식품 섭취를 제한하는 것이 특징입니다.  

메타분석에 따르면 DASH 식단 점수가 증가할 때마다 뇌졸중 위험이 4%씩 감소하는 경향이 나타났습니다.  

두 식단 모두 혈압, 혈중 지질, 전신 염증 수치 개선에 효과가 있어 죽상경화증 진행을 늦추는 데 기여한다고 볼 수 있습니다.  

즉, 채소와 생선을 늘리고, 나트륨과 포화지방을 줄이는 공통된 원칙이 뇌혈관 건강에 가장 긍정적인 영향을 미친다고 할 수 있습니다.  

이 두 식단은 건강한 생활습관을 실천하는 데 매우 유용한 가이드라인이 되겠습니다.

 

일상 속 실천법, 식단 바꾸기 어렵다면?

처음부터 식단을 완벽히 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.  

먼저 ‘늘릴 음식’과 ‘줄일 음식’을 구분해 실천하는 것이 효과적입니다.  

매 끼니 신선한 채소와 과일을 꼭 챙기고, 흰쌀 대신 현미나 귀리를 섞어 먹어보세요.  

일주일에 두세 번은 등푸른 생선을 선택하고, 조리할 때 기름은 올리브유나 들기름으로 대체하는 것이 좋습니다.  

반대로 삼겹살, 갈비 같은 기름진 붉은 고기와 가공육, 단 과자와 케이크, 가당 음료, 인스턴트 음식, 과도한 소금 섭취는 줄여야 합니다.  

뇌졸중은 갑작스럽지만 그 위험은 오랜 생활습관에서 쌓입니다.  

오늘 시작하는 작은 식습관 변화가 앞으로 10년, 20년 후 건강한 뇌혈관을 만들어 줄 것입니다.

 

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